Lekarz wyjaśnia korzyści dla zdrowia serca płynące z regularnych ćwiczeń, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej.
Choroby serca i ćwiczenia dla zdrowego serca
Siedzący (nieaktywny) tryb życia jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca. Na szczęście jest to czynnik ryzyka, z którym można coś zrobić. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe, przynoszą wiele korzyści. Mogą one:
-
wzmocnić serce i układ krążenia
-
Poprawa krążenia i lepsze wykorzystanie tlenu przez organizm
-
Poprawa objawów niewydolności serca
-
Zwiększenie poziomu energii, dzięki czemu można wykonywać więcej czynności bez zmęczenia i braku tchu
-
Zwiększenie wytrzymałości
-
Obniżenie ciśnienia krwi
-
Poprawa napięcia i siły mięśni
-
Poprawa równowagi i elastyczności stawów
-
Wzmocnić kości
-
Wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej i pomagają osiągnąć zdrową wagę
-
Pomagają zmniejszyć stres, napięcie, niepokój i depresję
-
Zwiększają obraz siebie i poczucie własnej wartości
-
Poprawa jakości snu
-
Sprawia, że czujesz się bardziej zrelaksowany i wypoczęty
-
Sprawi, że będziesz wyglądać dobrze i czuć się zdrowo
Jak zacząć ćwiczyć?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze należy skonsultować się z lekarzem. Lekarz może pomóc w znalezieniu programu, który będzie odpowiadał poziomowi sprawności i kondycji fizycznej. Oto kilka pytań, które warto zadać:
-
Jak dużo ćwiczeń mogę wykonywać każdego dnia?
-
Jak często mogę ćwiczyć w tygodniu?
-
Jaki rodzaj ćwiczeń powinienem wykonywać?
-
Jakiego rodzaju aktywności powinienem unikać?
-
Czy powinienem przyjmować leki o określonej porze, w zależności od harmonogramu ćwiczeń?
-
Czy muszę mierzyć puls podczas ćwiczeń?
Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy?
Ćwiczenia można podzielić na trzy podstawowe rodzaje:
-
Stretching
czyli powolne wydłużanie mięśni; rozciąganie rąk i nóg przed i po ćwiczeniach pomaga przygotować mięśnie do aktywności oraz zapobiega urazom i napięciom mięśni. Regularne rozciąganie zwiększa również zakres ruchu i elastyczność.
-
Sercowo-naczyniowy lub aerobowy
to jednostajna aktywność fizyczna wykorzystująca duże grupy mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia serce i płuca oraz poprawia zdolność organizmu do wykorzystania tlenu. Ćwiczenia aerobowe przynoszą najwięcej korzyści dla serca. Z czasem ćwiczenia aerobowe mogą obniżyć tętno i ciśnienie krwi oraz poprawić oddychanie (ponieważ serce nie musi pracować tak ciężko podczas ćwiczeń).
-
Ćwiczenia wzmacniające
to powtarzane skurcze (napinanie) mięśni aż do ich zmęczenia. Dla osób z niewydolnością serca wiele ćwiczeń wzmacniających nie jest zalecanych. (Patrz poniżej)
Kontynuacja
Jakie są przykłady ćwiczeń aerobowych?
Ćwiczenia aerobowe obejmują: chodzenie, jogging, skakanie na skakance, jazdę na rowerze (stacjonarnym lub zewnętrznym), bieganie na nartach, jazdę na łyżwach, wiosłowanie, aerobik o niskim natężeniu ruchu lub aerobik wodny.
Jak często powinienem ćwiczyć?
Ogólnie rzecz biorąc, aby osiągnąć maksymalne korzyści, należy stopniowo przejść do sesji aerobowej trwającej 20-30 minut, co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu.
Początkowo ćwiczenie co drugi dzień pomoże Ci rozpocząć regularny harmonogram ćwiczeń aerobowych. American Heart Association zaleca, aby ćwiczyć przez większość dni w tygodniu.
Co należy uwzględnić w programie ćwiczeń?
Każda sesja ćwiczeń powinna zawierać rozgrzewkę, fazę kondycyjną i schłodzenie.
-
Rozgrzewka.
Pomaga ona organizmowi w powolnym przechodzeniu od odpoczynku do ćwiczeń. Rozgrzewka zmniejsza obciążenie serca i mięśni, powoli zwiększa oddech, krążenie (tętno) i temperaturę ciała. Pomaga również poprawić elastyczność i zmniejszyć bolesność mięśni. Najlepsza rozgrzewka obejmuje rozciąganie, zajęcia z zakresu ruchu oraz rozpoczęcie aktywności na niskim poziomie intensywności.
-
Kondycja.
Następuje po rozgrzewce. Podczas fazy kondycyjnej uzyskuje się korzyści z ćwiczeń i spala kalorie. Pamiętaj, aby monitorować intensywność aktywności (sprawdzaj tętno). Nie przesadzaj z intensywnością.
-
Cool-down.
Jest to ostatnia faza sesji ćwiczeń. Pozwala organizmowi na stopniową regenerację po fazie kondycyjnej. Tętno i ciśnienie krwi wracają do wartości zbliżonych do spoczynkowych. Cool-down nie oznacza, że należy usiąść! W rzeczywistości nie należy siedzieć, stać ani kłaść się zaraz po ćwiczeniach. Może to spowodować zawroty głowy, światłowstręt lub kołatanie serca (trzepotanie w klatce piersiowej). Najlepszym sposobem na ochłonięcie jest powolne zmniejszanie intensywności aktywności. Można również wykonywać niektóre z tych samych czynności rozciągających, które wykonywaliśmy w fazie rozgrzewki.
Co to jest Skala Ocenianego Spostrzeganego Wysiłku?
Skala RPE (Rated Perceived Exertion) służy do pomiaru intensywności ćwiczeń. Skala RPE obejmuje zakres od 0 do 10. Poniższe liczby odnoszą się do zwrotów używanych do oceny łatwości lub trudności danej czynności. Na przykład 0 (zupełnie nic) oznacza, jak się czujesz siedząc na krześle; 10 (bardzo, bardzo ciężko) oznacza, jak się czujesz pod koniec testu wysiłkowego lub po bardzo trudnej aktywności.
Skala RPE (Rated Perceived Exertion)
0
W ogóle nic
0.5
Just noticeable
1
Bardzo lekki
2
Światło
3
Umiarkowanie
4
Nieco ciężki
5-6
Heavy
7-9
Bardzo ciężkie
10
Bardzo, bardzo ciężkie
W większości przypadków powinieneś ćwiczyć na poziomie odczuwania 3 (umiarkowany) do 4 (nieco ciężki). Przy stosowaniu tej skali należy pamiętać o uwzględnieniu uczucia duszności, a także zmęczenia nóg i całego organizmu.
Kontynuacja
Jak nie przesadzić z ćwiczeniami?
Oto kilka wskazówek:
-
Stopniowo zwiększaj poziom swojej aktywności, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś regularnie.
-
Przed ćwiczeniami należy odczekać co najmniej półtorej godziny po spożyciu posiłku.
-
Podczas picia płynów podczas ćwiczeń należy pamiętać o przestrzeganiu wytycznych dotyczących ograniczenia ilości płynów.
-
Poświęć czas na pięciominutową rozgrzewkę, w tym ćwiczenia rozciągające, przed każdą aktywnością aerobową oraz na pięcio- do dziesięciominutowe schłodzenie po aktywności. Rozciąganie może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej.
-
Ćwicz w stałym tempie. Utrzymuj tempo, które pozwala Ci na rozmowę podczas ćwiczenia.
-
Prowadzić dokumentację ćwiczeń.
Jak utrzymać się przy ćwiczeniach?
-
Baw się dobrze! Wybierz czynność, która sprawia Ci przyjemność. Jeśli ćwiczenia sprawiają Ci przyjemność, łatwiej będzie Ci wytrwać w programie. Urozmaicaj je. Stwórz grupę kilku różnych aktywności, które będziesz wykonywać na zmianę, a które sprawią Ci przyjemność. Wykorzystaj muzykę, aby zapewnić sobie rozrywkę. Oto kilka pytań, które możesz przemyśleć przed wyborem rutyny:
-
Jakie aktywności fizyczne sprawiają mi przyjemność?
-
Czy wolę zajęcia grupowe czy indywidualne?
-
Jakie programy najlepiej pasują do mojego harmonogramu?
-
Czy mam warunki fizyczne, które ograniczają mój wybór ćwiczeń?
-
Jakie cele mam na myśli? (Na przykład, utrata wagi, wzmocnienie mięśni lub poprawa elastyczności).
Jeszcze kilka wskazówek, jak się ruszać:
Zaplanuj ćwiczenia w swojej codziennej rutynie. Zaplanuj ćwiczenia o tej samej porze każdego dnia (np. rano, kiedy masz więcej energii). Dodaj różnorodne ćwiczenia, aby się nie znudzić. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, wkrótce stanie się to częścią Twojego stylu życia.
Znajdź "kumpla" do ćwiczeń. To pomoże ci utrzymać motywację.
Ponadto, ćwiczenia nie muszą obciążać Twojego portfela. Unikaj kupowania drogiego sprzętu lub członkostwa w klubie fitness, jeśli nie jesteś pewien, że będziesz z nich regularnie korzystać.
Kontynuacja
Środki ostrożności przy wykonywaniu ćwiczeń dla osób z chorobami serca
-
Przed kontynuacją regularnego programu ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem, jeśli nastąpiły zmiany w przyjmowanych lekach. Nowe leki mogą w znacznym stopniu wpłynąć na reakcję na aktywność.
-
Jeśli jesteś zbyt zmęczony i nie jesteś pewien, czy jest to związane z nadmiernym wysiłkiem, zadaj sobie pytanie: "Co robiłem wczoraj?". Spróbuj zmienić swoją aktywność, rozpoczynając ją dziś na niższym poziomie (ale nie ćwicz, jeśli czujesz się bardzo przemęczony). Wyznaczaj sobie tempo i równoważ swoją aktywność odpoczynkiem.
-
Unikaj podnoszenia ciężarów, pchania ciężkich przedmiotów i prac takich jak grabienie, łopata, koszenie i szorowanie. Prace wokół domu mogą być czasem męczące, więc poproś o pomoc.
-
Zapytaj swojego lekarza, czy możesz uczestniczyć w tych zajęciach: podnoszenie ciężarów, maszyny do ćwiczeń, jogging lub pływanie.
-
Unikaj pompek, przysiadów i ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni względem innych mięśni lub nieruchomego przedmiotu.
-
Unikaj nawet krótkich okresów odpoczynku w łóżku po ćwiczeniach, ponieważ zmniejszają one tolerancję wysiłku. W przypadku nadmiernego zmęczenia lub braku tchu podczas ćwiczeń, należy odpocząć w wygodnym fotelu.
-
Unikaj ćwiczeń na zewnątrz, gdy jest zbyt zimno, gorąco lub wilgotno. Wysoka wilgotność może powodować szybsze zmęczenie, a ekstremalne temperatury mogą zakłócać krążenie, utrudniać oddychanie i powodować ból w klatce piersiowej. Zamiast tego spróbuj aktywności w pomieszczeniach, takich jak spacer po centrum handlowym.
-
Unikaj bardzo gorących i zimnych pryszniców lub kąpieli w saunie po ćwiczeniach.
-
Podczas aktywności nie należy wchodzić na strome wzniesienia, jeśli to tylko możliwe. Jeśli musisz chodzić po pagórku, zwolnij tempo chodzenia podczas wchodzenia pod górę, aby nie pracować zbyt ciężko. Obserwuj uważnie swoje tętno i zmieniaj aktywność w razie potrzeby.
-
Zmniejsz poziom aktywności, jeżeli program ćwiczeń został przerwany na kilka dni (np. z powodu choroby, urlopu lub złej pogody). Następnie, w miarę tolerancji, stopniowo zwiększać poziom aktywności do regularnego.
-
Nie należy ćwiczyć w przypadku złego samopoczucia lub gorączki. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy odczekać kilka dni po ustąpieniu wszystkich objawów, chyba że lekarz udzieli innych wskazówek.
-
Jeśli podczas jakiejkolwiek czynności brakuje Ci tchu lub odczuwasz zwiększone zmęczenie, zwolnij poziom aktywności lub odpocznij. Podczas odpoczynku należy trzymać stopy w pozycji uniesionej lub podniesionej. Jeśli nadal występuje duszność, należy skontaktować się z lekarzem. Lekarz może wprowadzić zmiany w lekach, diecie lub ograniczeniach płynów.
-
Jeśli wystąpi szybkie lub nieregularne bicie serca lub kołatanie serca, należy odpocząć. Sprawdź puls po 15 minutach odpoczynku - jeśli puls nadal przekracza 120-150 uderzeń na minutę, zadzwoń do lekarza po dalsze instrukcje.
-
Nie należy ignorować bólu. Jeżeli odczuwasz ból w klatce piersiowej lub w innym miejscu ciała, nie kontynuuj danej czynności. Jeśli wykonujesz daną czynność, gdy odczuwasz ból, możesz spowodować obciążenie lub uszkodzenie stawów. Zapytaj swojego lekarza lub fizykoterapeutę o konkretne wytyczne. Należy nauczyć się "czytać" swoje ciało i wiedzieć, kiedy należy przerwać daną czynność.
Ostrzeżenie dotyczące ćwiczeń
Przerwij ćwiczenia i odpocznij, jeśli masz którykolwiek z następujących objawów:
-
Ból w klatce piersiowej
-
Słabość
-
Zawroty głowy lub światłowstręt
-
Niewyjaśniony obrzęk (należy natychmiast skontaktować się z lekarzem)
-
Ucisk lub ból w klatce piersiowej, szyi, ramieniu, szczęce lub barku lub inne niepokojące objawy
Należy skontaktować się z lekarzem, jeśli objawy te nie ustąpią.
