W pośpiechu, aby stać się szczuplejsze, silniejsze, zdrowsze wersje naszych dawnych siebie, wielu z nas zaniedbuje naszą postawę. Jednak eksperci fitness, którzy rozmawiali z lekarzem, mówią, że postawa jest istotną częścią sposobu, w jaki wyglądamy i czujemy się.
Co by było, gdyby ktoś powiedział ci, że istnieje sposób, aby dodać wysokość do swojej klatki, przyciąć trochę flab z okolic środka i wyglądać bardziej energicznie - natychmiast i bez wydawania centa? Od razu byś się zapisał, oczywiście.
Prawda jest taka, że wszystkie te korzyści możesz uzyskać stosując się do prostej rady, którą dawno temu dała Ci Twoja mama: Stań prosto.
W pośpiechu, aby stać się szczuplejsze, silniejsze, zdrowsze wersje naszych dawnych jaźni, wielu z nas zaniedbuje naszą postawę. Jednak eksperci fitness, którzy rozmawiali z lekarzem, mówią, że postawa jest istotną częścią tego, jak wyglądamy i jak się czujemy.
Dlaczego postawa ciała ma znaczenie
Powód nr 1, aby stać wysoko? Wygląda to lepiej.
"Kiedy jesteśmy pochyleni, nasze fałdy nadmiaru tkanki tłuszczowej są zbite razem" - mówi dr Lynn Millar, PT, profesor fizykoterapii na Andrews University i członek American College of Sports Medicine.
Odwrotna sytuacja też jest prawdziwa.
"Dobra postawa sprawia, że wyglądasz młodziej, cieńszy i wyższy", mówi Rebecca Gorrell, terapeuta ruchu w słynnym Canyon Ranch Spa. "Inni ludzie będą postrzegać cię jako bardziej energicznego i zrelaksowanego".
Ale to nie wszystko. Dobra postawa, jak się okazuje, jest dobra dla ciebie.
"Zapomnij o tym, jak to wygląda; to kwestia funkcjonowania" - mówi Joan Breibart, prezes nowojorskiego PhysicalMind Institute i pionierka amerykańskiego ruchu pilates.
Większość ludzi garbi się, gdy stoi, lub siedzi z jedną nogą skrzyżowaną nad drugą, zauważa Breibart. "To tworzy kompresję, poprzez rozciąganie pewnych więzadeł zbyt mocno, a innych niewystarczająco, wyrzucając ciało z równowagi" - wyjaśnia.
Kiedy poprawiamy naszą postawę i łagodzimy ten ucisk, korzyści cielesne naturalnie następują, według Breibarta: "Organy wewnętrzne funkcjonują prawidłowo, oddech się pogłębia, stawy są nasmarowane, krew płynie prawidłowo".
Zrównoważone ciało pomaga również utrzymać ból stawów na dystans. "Większość klinicystów zgadza się, że ludzie z dobrą postawą mają tendencję do mniejszej nierównowagi mięśniowej, a z kolei mniejszy ból stawów" - mówi Millar.
Dla ludzi, którzy cierpią na pewne schorzenia, postawa nabiera szczególnego znaczenia.
Weźmy pod uwagę ofiary udaru. Często pozostają one z poważnym brakiem równowagi w mięśniach, co skutkuje złą postawą. "Jeśli możemy wprowadzić ich w lepszą postawę, otwieramy ich płuca i sprawiamy, że lepiej oddychają, więc mniej się męczą" - mówi Millar.
Dobra postawa może również ułatwić oddychanie osobom z astmą.
"Nie możemy zapobiec astmie", Millar mówi lekarzowi. "Ale dane pokazują, że jeśli możemy poprawić postawę, używamy naszej przepony więcej, gdy oddychamy, co wspomaga oddychanie i może zmniejszyć nasilenie ataku astmatycznego".
Dobra postawa może również pomóc osobom ze skoliozą, czyli krzywizną kręgosłupa. "Nie możesz zmienić swojego szkieletu, ale możesz zminimalizować skutki skoliozy i usunąć dyskomfort, jaki ona powoduje" - mówi lekarz Breibart. To samo dotyczy osteoporozy, wyjaśnia.
Jak wygląda prawidłowa postawa?
"Jest coś, co nazywa się 'idealną postawą', a potem jest postawa, którą zwykle widzimy" - mówi Breibart.
Millar zgadza się, szacując, że 80% dorosłej populacji USA mogłoby stanąć, aby poprawić swoją postawę.
"W idealnej postawie wszystko jest ustawione - od czubka głowy do palców stóp - tak, że nie musisz opierać się grawitacji w sposób, który wyczerpuje ciało" - mówi Breibart lekarzowi. W tym bardziej zawieszonym stanie, powinieneś czuć się nieważki, mówi.
Jak osiągnąć idealną postawę?
"Pomyśl o podciągnięciu całego ciała do góry, jak za pomocą sznurka" - radzi Millar. Patrząc z boku, ten niewidzialny sznurek podążałby tuż za i przez ucho, tuż za linią środkową szyi, w dół przez staw barkowy i staw biodrowy, następnie nieco przed linią środkową kolana i przed stawem skokowym, wyjaśnia Millar.
Jak możesz powiedzieć, czy robisz to dobrze? "Spójrz w lustro. Nie możesz naprawić swojej postawy, jeśli nie możesz jej zobaczyć" - mówi Breibart.
Możesz być zszokowany, widząc, co spogląda na ciebie z powrotem.
Dlaczego się garbimy?
Gdy weźmiemy pod uwagę współczesny styl życia, nie dziwi nas często słaba postawa.
Niektóre z naszych codziennych nawyków sprzyjają "nierównowadze bocznej", w której jedno ramię jest wymuszone wyżej niż drugie.
"Nosimy laptopy i duże torebki na jednym ramieniu, z telefonami komórkowymi wciśniętymi między ucho a ramię. Albo siedzimy w naszych samochodach z telefonami komórkowymi przykucniętymi w uszach. Wszystkie te rzeczy powodują brak równowagi w płaszczyźnie bocznej" - mówi dr Michele Olson, profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Auburn i rzecznik American College of Sports Medicine.
Inne nawyki - jak długie przesiadywanie przed ekranem komputera lub za kierownicą samochodu - sprawiają, że nasze kręgosłupy tkwią w pozycji garbiącej się do przodu.
Po prostu zmiana sposobu siedzenia przed naszym komputerem może zdziałać cuda dla Twojej postawy. Millar sugeruje, aby: siedzieć z wyprostowanym tułowiem, nie odchylając się do tyłu ani nie garbiąc się do przodu; rozpiąć kolana i zgiąć je pod kątem 90 stopni; ustawić głowę nad ramionami; i utrzymywać oczy na poziomie ekranu komputera.
Jeśli chcesz poprawić swoją postawę plus wzmocnić mięśnie tułowia podczas wpatrywania się w ekran komputera, Olson sugeruje porzucenie zwykłego krzesła przy biurku i siedzenie na nadmuchiwanej piłce physio (zwanej również piłką do ćwiczeń).
"Te piłki pomagają zapobiegać rozleniwieniu mięśni tułowia, ponieważ jesteś zmuszony do korzystania z nich, aby utrzymać cię w pozycji pionowej", mówi Olson do lekarza. "Pomagają nam również naturalnie uwolnić stawy od niepotrzebnego stresu. "
Błędy, które popełniają osoby aktywne
Siedzący tryb życia nie jest jedyną rzeczą, która niszczy naszą postawę. Mnóstwo złych postaw można znaleźć także na lokalnej siłowni.
"Widzisz ludzi na Stairmasterze, a oni zazwyczaj nie są świadomi swojej postawy. Często są pochyleni, ich głowa zakopana w książce", mówi Olson lekarzowi. To zwiększa niechcianą krzywiznę kręgosłupa i wywiera niepotrzebny nacisk na dolną część pleców.
Jeśli brzmi to znajomo, spróbuj tego następnym razem, gdy uderzysz w Stairmaster:
-
Zwolnij maszynę do poziomu, w którym możesz wygodnie oprzeć opuszki palców na poręczach - nie chwytaj za kierownicę,
-
Patrz prosto przed siebie. Jeśli musisz czytać książkę lub czasopismo, upewnij się, że znajduje się ono na wysokości oczu.
Zakrzywione kręgosłupy występują w kolejnej popularnej formie aktywności na siłowni - indoor cycling.
"Na zajęciach indoor cycling ludzie często pracują ciężej niż powinni, co zmusza ich do garbienia się nad kierownicą" - mówi Olson. Sugeruje, by zwolnić tempo do momentu, w którym będą mogli utrzymać stosunkowo płaskie, wyprostowane plecy.
Przepracowanie pewnych mięśni przy jednoczesnym ignorowaniu innych również prowadzi do braku równowagi postawy.
"Łatwo jest zauważyć mięśnie piersiowe i brzuszne - mówi Millar. Ludzie mają więc tendencję do skupiania się na nich, ale zaniedbują inne mięśnie, które pomagają wspierać dobrą postawę, jak te w plecach.
Niektóre sporty również mogą być problematyczne.
"Golfiści często rozwijają brak równowagi w ich tułowiu, ponieważ stale huśtają się od lewej do prawej, a to może prowadzić do złej postawy", mówi Gorrell lekarzowi. Ona sugeruje, że golfiści kompensują przez huśtanie się w przeciwną stronę dwa razy po uderzeniu piłki.
"Tenis i racquetball również stworzyć trochę nierównowagi mięśniowej," mówi. Przełączanie strony, z której uderzasz, może zminimalizować te nierówności.
Ćwiczenia uwzględniające postawę ciała
Niektóre coraz bardziej popularne zajęcia fitness - takie jak pilates, joga, tai chi, technika Alexandra i Feldenkraisa - koncentrują się na poprawie świadomości ciała, a poprawa postawy jest jedną z ich podstawowych korzyści.
"Ludzie są zmęczeni chodzeniem na spalanie", mówi Breibart do lekarza. Rzeczywiście, w zeszłym roku, IBM Magazine nazwał Pilates nr 1 trend w branży fitness. Pilates pracuje nad rozwojem silnego "rdzenia", czyli centrum ciała, poprzez zaangażowanie mięśni brzucha, dolnej części pleców, górnej części nóg i dna miednicy. Instruktorzy Pilatesa często określają tę grupę mięśni jako "powerhouse".
Silny powerhouse rzeczywiście może poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko urazów wynikających z nierównowagi mięśniowej. Pamiętaj jednak, że nie jest dobrym pomysłem przeskakiwanie od razu do zaawansowanych ruchów Pilatesa -- szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do używania tej grupy mięśni.
"Program progresywny ... z bardziej podstawowymi ruchami byłby uzasadniony dla niektórych osób przed próbą konwencjonalnych ćwiczeń Pilates" - radzi Fabio Comana, MS, trener osobisty i rzecznik American Council of Exercise.
Najważniejsze, jak twierdzą eksperci, jest to, że zwrócenie większej uwagi na swoje ciało i jego ułożenie - jakkolwiek zdecydujesz się to zrobić - zaowocuje lepszą postawą.
"Musisz dowiedzieć się, jak ciało musi pracować" - mówi Breibart. "Postawa nie jest trudna. Po prostu zawsze ją ignorowaliśmy,"
