ABC odchudzania

Mamy 26 wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć sukces.

ABC odchudzania

Mamy 26 wskazówek, które pomogą ci osiągnąć sukces.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Myślisz, że znasz swoje ABC? Nie mówię o podstawach klasowych, których nauczyłeś się w pierwszej klasie, ale o podstawach sukcesu w odchudzaniu. Oto 26 moich najlepszych wskazówek dotyczących diety, od A do Z:

A oznacza nastawienie. Postawa "can-do" pomoże ci pokonać nieuniknione przeszkody związane z utratą wagi. Przewiduj wpadki - one się zdarzają. Ale zamiast pozwolić im wykoleić swoje wysiłki utraty wagi, uczyć się od nich i dostać prawo z powrotem na torze. Nie musisz być doskonały, aby schudnąć i być zdrowym. Wystarczy, że będziesz mieć oko na cel i posuwać się naprzód, jeden krok po drugim.

B jak śniadanie. To naprawdę najważniejszy posiłek dnia. Nie wychodź z domu bez zjedzenia czegoś pożywnego, co pobudzi Twój metabolizm i doda Ci energii na nadchodzący dzień. Może to być banan, niskotłuszczowy jogurt, płatki śniadaniowe, resztki z ostatniej nocy itp. Mały posiłek, który zawiera zarówno błonnik, jak i białko, może sprawić, że poczujesz się usatysfakcjonowany aż do pory obiadowej.

C to kalorie. One naprawdę się liczą. Wyrób w sobie nawyk czytania etykiet żywności, aby pomóc sobie w dokonywaniu zdrowych wyborów. I pamiętaj, że wszystkie podane tam informacje opierają się na wielkości porcji podanej na etykiecie (która może nie być wielkości porcji, którą zazwyczaj spożywasz). Monitorowanie swoich porcji i poznawanie kalorii zawartych w produktach, które lubisz, pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.

Diety nie działają. Istnieją setki diet, które pomogą Ci schudnąć, ale co z tego, że schudniesz, jeśli od razu przytyjesz? Jedzenie szalonych kombinacji żywnościowych lub eliminowanie grup żywności nie jest sposobem na utrzymanie wagi. Zamiast tego wybierz odżywczo zrównoważony plan z wystarczającą ilością kalorii, aby nie czuć się głodnym (jak plany żywieniowe kliniki Weight Loss).

Jedzenie regularnych posiłków jest niezbędne. Eksperci zgadzają się, że należy przejść nie dłużej niż 4 do 5 godzin między posiłkami. W przeciwnym razie, intensywny głód może wywołać binge. Niektórzy eksperci uważają, że dietetycy mają lepszą kontrolę, jeśli jedzą kilka mini posiłków w ciągu dnia. Wybierz schemat posiłków, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia, ale pamiętaj, aby jeść co najmniej trzy posiłki dziennie.

Błonnik to naturalny środek wspomagający odchudzanie. Występuje w dwóch postaciach: rozpuszczalnej (w płatkach owsianych i fasoli) i nierozpuszczalnej (w owocach, warzywach i pełnych ziarnach). Obie formy są ważne dla dobrego zdrowia. Błonnik rozpuszczalny może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu; nierozpuszczalny zawiera niestrawne włókna, które dodają objętości do naszej diety. Obie formy błonnika pęcznieją w żołądku i pomagają stworzyć uczucie pełności. Większość produktów o wysokiej zawartości błonnika zawiera również dużo wody i jest niskokaloryczna, co czyni je niezbędnymi produktami dietetycznymi.

Żucie gumy może być właśnie tym, co zamówił dentysta. Żucie kawałka gumy bez cukru może pomóc oczyścić jamę ustną z bakterii, zaspokoić ochotę na słodycze i zmniejszyć chęć podjadania. Miej pod ręką opakowanie gumy bez cukru. Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę sięgnąć do słoika z ciastkami, spróbuj zamiast tego sięgnąć po kawałek gumy, aby uzyskać bezkaloryczny smakołyk.

Zdrowa dla serca żywność powinna wypełnić Twoją spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę. Wybieraj żywność o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans. Ciesz się dużą ilością owoców i warzyw o naturalnej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości sodu. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek i oleje roślinne. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak orzechy włoskie, siemię lniane, łosoś i inne tłuste ryby. Wybieraj nisko- i beztłuszczowe produkty mleczne, a także najchudsze kawałki mięsa (okrągły i schabowy) oraz drób bez skóry. Fasola, orzechy i pełne ziarna uzupełniają listę zdrowych dla serca produktów.

Zainwestuj w krokomierz i mierz swoje kroki każdego dnia. Celem jest przejście co najmniej 10 000 kroków - równowartość 5 mil - codziennie, aby udaremnić przyrost wagi (i promować utratę wagi). Postaw sobie wyzwanie, aby zwiększyć liczbę kroków każdego dnia, nawet jeśli nie uda Ci się osiągnąć 10 000. Każdy krok się liczy; pamiętaj, że Twoim celem jest po prostu poprawa kondycji.

Po prostu to zrób! Wejdź w rutynę, która obejmuje regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia nie tylko dodają energii, ale także spalają kalorie, poprawiają równowagę i koordynację oraz łagodzą stres. Jeśli nie masz czasu na formalny trening, spróbuj wcisnąć przynajmniej trzy 10-minutowe kawałki aktywności fizycznej. (Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultować się z lekarzem).

Kluczem do skutecznego planu ćwiczeń jest różnorodność. Spróbuj czegoś nowego - może pilatesu, jogi lub wodnego aerobiku. Zabawa i próbowanie nowych rzeczy sprawi, że będziesz zainteresowany i zwiększysz swoje zaangażowanie w ćwiczenia. Kolejny klucz: rozpoczynanie dnia od aktywności jest jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że nie zostanie ona wymazana z harmonogramu.

Niski poziom cukru we krwi jest często przyczyną zachcianek między posiłkami, zwłaszcza na słodycze. Jedzenie co kilka godzin posiłków i małych przekąsek zawierających chude białko i błonnik pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. Kiedy najdzie cię ochota na słodycze, staraj się ją zaspokoić naturalnie słodkimi produktami, takimi jak owoce (dodaj do nich odrobinę niskotłuszczowego jogurtu, który doda ci białka).

Mindful eating oznacza poświęcenie czasu na delektowanie się każdym kęsem. Wyłącz czynniki rozpraszające i skoncentruj się na aromacie, teksturze i smaku jedzenia. Stanie się bardziej uważnym podczas jedzenia sprawi, że będziesz czerpać więcej przyjemności z posiłków. Dodatkowa korzyść: będziesz lepiej rozumieć sygnały swojego ciała o pełności i mniej prawdopodobne, że będziesz się przejadać.

Nocne podjadanie jest dla większości z nas nawykiem, który może zniweczyć sukces w odchudzaniu. To dlatego, że kalorie, które spożywamy po kolacji, są zazwyczaj puste, pochodzące z chipsów, ciasteczek itp. Mycie zębów po kolacji pomoże Ci uczynić z kolacji ostatni posiłek dnia. Jeśli potrzebujesz czegoś w nocy, staraj się zaspokoić potrzebę przy niewielkiej ilości kalorii - zjedz patyczek gumy, jeden kawałek twardego cukierka lub kubek gorącej herbaty).

Jeszcze jedna gałka, jeszcze jedno ciasteczko, jeszcze jeden kieliszek wina - "tylko jeden więcej" może dodać mnóstwo dodatkowych kalorii. Kontrolowanie porcji jest podstawą sukcesu w odchudzaniu. Nie musisz rezygnować z ulubionych potraw, ale musisz kontrolować swoje porcje. W domu używaj mniejszych talerzy i trzymaj jedzenie przy kuchence zamiast na stole w porze posiłku. Kiedy wychodzisz na posiłek, zamów zupę i sałatkę zamiast dania głównego lub zabierz do domu połowę posiłku w torbie.

Białko to "sekretny sos" do kontroli wagi. Włączaj źródło białka - chude mięso, niskotłuszczowy nabiał, fasolę lub orzechy - do wszystkich posiłków i przekąsek, aby utrzymać uczucie sytości przez wiele godzin.

Porzuć stare nawyki, które spowodowały przybranie na wadze i zastąp je zdrowszymi. Proste zmiany - takie jak rozjaśnienie kawy niskotłuszczowym mlekiem zamiast śmietanki, przejście na lekki majonez, unikanie smażonych potraw - mogą pomóc w stworzeniu zdrowszych wzorców żywieniowych, które sprzyjają długoterminowej utracie wagi.

Polegaj na przyjaciołach, rodzinie i/lub społeczności internetowej, która pomoże Ci w Twoich wysiłkach związanych z utratą wagi. Twoja motywacja jest bardzo wysoka, kiedy rozpoczynasz program odchudzania, ale po kilku tygodniach często zaczyna słabnąć. Pozwól swoim zwolennikom pomóc Ci przetrwać trudne chwile.

Uzupełnij swój zdrowy plan żywieniowy o multiwitaminę raz dziennie, aby zapewnić sobie ubezpieczenie żywieniowe. Pomimo najlepszych starań, może być trudno uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz każdego dnia. Przyjmowanie multiwitaminy pomoże uzupełnić braki.

Śledź swoje wzorce żywieniowe i aktywność fizyczną każdego dnia. Jedną z porad osób, które odniosły sukces w odchudzaniu, zawartych w National Weight Control Registry, jest to, jak ważne jest zapisywanie w dzienniku ilości spożywanych pokarmów i aktywności fizycznej. Wpisywanie tych informacji do dziennika internetowego lub zeszytu jest potężnym motywatorem, który pomoże Ci w dążeniu do celu.

Najnowsze wytyczne żywieniowe Wuja Sama obiecują uczynić nas szczęśliwszymi, zdrowszymi i szczuplejszymi. Wskazówki zawarte w rządowych zaleceniach (Dietary Guidelines 2005 i MyPyramid) obejmują:

• Jedz dużo owoców i warzyw.

• Jedz więcej pełnych ziaren. Co najmniej połowa posiłków powinna pochodzić z pełnego ziarna.

• Spożywaj trzy porcje niskotłuszczowego nabiału każdego dnia (jogurt, mleko lub ser).

• Ogranicz tłuszcze nasycone i trans, cukier i alkohol.

• Zwróć uwagę na zawartość sodu w swojej diecie. Jedz mniej przetworzoną żywność, aby zmniejszyć ilość sodu.

• Dużo ćwicz - co najmniej 30 minut dziennie.

Wolumetria to sztuka spożywania pokarmów o dużej objętości, czyli pokarmów o dużej zawartości wody. Owoce, warzywa i zupy to przykłady pokarmów o dużej objętości, które są super odżywcze, satysfakcjonujące i niskokaloryczne. Dieci powinni upewnić się, że ich plany są pełne tych zdrowych pokarmów, aby mogli czuć się syci, jednocześnie tracąc na wadze.

Woda jest preferowaną przez organizm formą płynu. Jest gasząca pragnienie i naturalnie pyszna bez jednej kalorii. Potrzebujesz około 6-8 szklanek wody lub płynów każdego dnia. Ostatnie badania sugerują, że powinniśmy pozwolić pragnieniu określić, ile pijemy każdego dnia. Żywność o dużej zawartości wody (zupy, galaretki, produkty) również wlicza się do naszego zapotrzebowania na płyny. Wielu dietetyków uważa, że picie wody pomaga im powstrzymać się od przejadania się.

Wymówki powinny zostać usunięte. Czy naprawdę chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie raz na zawsze? Wtedy przestań robić wymówki i po prostu to zrób! Jasne, że to łatwiej powiedzieć niż zrobić. Ale musisz przestać szukać powodów, dla których nie możesz zacząć poruszać się zdrowszym stylem życia, a zacząć wymieniać wszystkie powody, dla których powinieneś. Nie odkładaj tego na jutro. Zacznij już dziś, robiąc coś pozytywnego - tylko jedną małą rzecz - w kierunku swojego zdrowia i utraty wagi.

Jogurt był kiedyś uważany za zdrową żywność. Teraz znajduje się na półkach sklepowych w różnych formach. Jest przenośny, wygodny, pełen składników odżywczych, takich jak wapń i białko, i stanowi doskonałą przekąskę lub mini posiłek. Francuzi przysięgają na niego i Ty też powinieneś. Jogurt niskotłuszczowy jest sycący i pożywny, ale pamiętaj, że może zawierać dużo cukru. Czytaj więc etykiety, aby dokonać najlepszego wyboru.

Przyspieszenie kroku to coś, co uzyskasz, gdy zaczniesz się zdrowo odżywiać i regularnie ćwiczyć. Utrata zaledwie 5% do 10% masy ciała może pomóc Ci poczuć się lepiej i poprawić stan zdrowia. Pomyśl o wadze, którą stracisz jak o cegłach w plecaku. Zrzucenie kilku kilogramów na raz może być ożywcze i energetyzujące.