Lekarz wymienia najlepsze sposoby na to, aby oszukać i potraktować swoje mięśnie tak, aby stały się większe i silniejsze.
Oszukuj (i lecz) swoje mięśnie
Z archiwum lekarza
Jay Williams, Ph.D.
Chcesz być silniejszy, szczuplejszy lub szybszy? Twoje mięśnie nie zawsze chcą współpracować - mają tendencję do zmęczenia i obolałości - więc być może będziesz musiał je przechytrzyć, aby osiągnąć swoje cele fitness. Te proste umysłowe i fizyczne sztuczki (i kilka smakołyków!) przeniosą Twoje treningi na wyższy poziom, utrzymując Twoje mięśnie w niepewności.
Sztuczka nr 1: Keep Calm
Twoje mięśnie chcą przestać pracować, gdy odczuwają zmęczenie - ale co im mówi, że są zmęczone? (Podpowiedź: właśnie z niego korzystasz). "Twój mózg nadaje tempo, aby Twojemu ciału nie zabrakło energii" - wyjaśnia dr Kevin Thompson, kierownik studiów sportowych na Uniwersytecie w Canberze w Australii.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz wykorzystać połączenie mózg-mięśnie na swoją korzyść. Podczas wymagającego treningu, biorąc długie kontrolowane oddechy i zachowując maksymalny spokój, utrzymasz swój mózg na właściwym poziomie, a mięśnie poczują się świeższe. Dlatego przed kolejnym okrążeniem poświęć kilka minut na oczyszczenie umysłu i skupienie się na oddechu.
Sztuczka nr 2: Wizualizacja
Badania sugerują, że wyobrażanie sobie, że stajesz się silniejszy, może pomóc we wzmocnieniu mięśni. Pionierskie badanie przeprowadzone w 2004 roku w Cleveland Clinic wykazało, że trening mentalny "napędza... mięśnie do wyższego poziomu aktywacji", zwiększając ich siłę - co zostało niedawno potwierdzone.
Wykazano również, że snucie wizji zwycięstwa przed treningiem faktycznie stymuluje skurcze mięśni, a nie tylko poprawia nastrój. Wizualizacja - wyobrażenie sobie, że siedzisz wygodnie na ławce podczas wykonywania przysiadów lub udajesz, że ciągniesz się za linę podczas biegu pod górę - może nawet wywołać wrażenie, że wkładasz mniej energii niż w rzeczywistości.
Sztuczka #3: Muzyka
Podkręć muzykę! Badania wykazały, że słuchanie muzyki podczas treningu przynosi pięć kluczowych korzyści:
-
Rozproszenie uwagi. Wpadające w ucho piosenki sprawiają, że nie zastanawiasz się nad tym, jak bardzo jesteś zmęczony.
-
Skup się. Odpowiednie melodie - które mogą być inne dla boksera i golfisty - mogą Cię pobudzić lub zrelaksować przed treningiem lub zawodami.
-
Rytm. Piosenki z rytmem, który pasuje do Twojego tempa, mogą pomóc Ci utrzymać się w rytmie podczas uprawiania sportów, które wymagają rytmicznych, powtarzających się ruchów (takich jak jazda na rowerze, bieganie czy wiosłowanie).
-
Pamięć mięśniowa. Słuchanie muzyki podczas nauki nowej umiejętności fizycznej może pomóc wzmocnić ruchy, dzięki czemu szybciej je udoskonalisz.
-
Motywacja. Muzyka pomaga osiągnąć "flow", czyli stan, w którym jesteś w pełni skoncentrowany, zaangażowany i pełen energii.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wybierz muzykę, która odpowiednio pasuje do tempa - i nastroju - Twojego treningu. I nie zapomnij naładować baterii w iPodzie! (Nie ma nic gorszego niż brak muzyki podczas długiego biegu).
Sztuczka nr 4: Mniej znaczy więcej
Jeśli podnoszenie 10 funtów jest dobre, podnoszenie 50 musi być lepsze, prawda? Niekoniecznie. Jeśli nie jesteś wyczynowym kulturystą i po prostu chcesz się wzmocnić, podejście niższe i dłuższe - podnoszenie lżejszych ciężarów dla większej liczby powtórzeń dobrej jakości - może oszukać twoje mięśnie, by stały się bardziej zwarte, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazów i stanów zapalnych.
Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, spróbuj zmniejszyć swój zwykły ciężar o 25 procent i rób tyle powtórzeń, ile możesz, aż się zmęczysz, nie martwiąc się o trafienie w konkretną liczbę.
Zabieg nr 1: Rozciąganie
Rozciąganie to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz dać swoim mięśniom. Rozluźnia je i pomaga zapobiegać urazom i zmęczeniu. (Niektóre ćwiczenia rozciągające, takie jak joga, sprzyjają również sile psychicznej i zdrowiu).
Rodzaj rozciągania, który jest dla Ciebie najlepszy, zależy jednak od Twoich celów. Jeśli zależy Ci przede wszystkim na relaksie i walce ze zmęczeniem, spróbuj rozciągania dynamicznego, aktywnego, pasywnego lub statycznego. Jeśli ważniejsza jest dla Ciebie budowa mięśni, lepszym rozwiązaniem będzie rozciąganie izometryczne i PNF (skrót od proprioceptive neuromuscular facilitation).
Zabieg nr 2: Kawa
Wypicie kawy lub innego napoju zawierającego kofeinę na godzinę lub dwie przed treningiem może zwiększyć zdolność organizmu do wytrzymania dyskomfortu i zmęczenia mięśni. Badania wykazały, że spożycie kofeiny przed treningiem zmniejsza odczuwanie bólu mięśni i zwiększa wydajność w różnych dziedzinach, od jazdy na rowerze po podnoszenie ciężarów. Więc śmiało, zafunduj sobie to dyniowe latte!
